autorka- Renata Kwiatkowska

Naturalnym jest, że ocena innych osób jest dla nas ważna. Wydaje mi się, że nie jest możliwe całkowite uniezależnienie się od opinii innych na swój temat. Co jednak zrobić, gdy koncentracja na tym, co inni pomyślą utrudnia nam życie? Kiedy lęk przed tym, co o mnie pomyślą paraliżuje?

art-wykrs-jak

Po pierwsze. Zidentyfikuj Błędy Myślenia – leczenie leków i leczenie nerwic.
Ciągłe analizowanie wszystkich danych z otoczenia i wyciąganie na co dzień nowych wniosków z zachowań społecznych, zabierałoby nam dużo czasu i energii i byłoby nieekonomiczne ze względu na wytrzymałość organizmu. Dlatego na podstawie własnych doświadczeń i wiedzy o świecie tworzymy algorytmy postępowania. Są one modyfikowane po napływie nowych informacji, jednak niektóre z tych algorytmów są szczególnie oporne na zmiany. Nie przyjmują nowych danych. Ignorują nowe doświadczenia i wzór pozostaje bez zmian, ale algorytm, który sprawdził się kiedyś, a nie był modyfikowany mimo zmieniających się okoliczności, niekoniecznie sprawdza się nadal. Powoduje błędy.
Jeśli raz przyszedł złodziej i nas okradł. Nasz lęk (jak czujny pies) mógł wytworzyć algorytm “człowiek = niebezpieczeństwo, trzeba ostrzec swojego pana.” Tak powstają błędy myślenia, które utrudniają funkcjonowanie w życiu społecznym

U osób z lękiem społecznym najczęściej pojawiają się następujące błędy myślenia:
– czytanie w myślach – czyli przekonanie, że wiem co myśli o mnie inna osoba; pewność, że inni myślą o mnie tak samo negatywna jak sam o sobie myślę
– katastrofizacja – wyolbrzymianie znaczenia sytuacji, jeżeli się zaczerwieniłam na spotkaniu służbowym to katastroficzna myślą może być: “to już koniec, oni pomyśleli że się jestem niekompetentna, stracę tą pracę”
– personalizacja – przekonanie, że ludzie koncentrują się właśnie na mnie, że negatywnie oceniają, wszelkie sygnały, zachowania innych są związane ze mną, np. na spotkaniu        służbowym: “ktoś się zaśmiał, to na pewno ze mnie”

Po drugie – Pamiętaj, że Myśli to NIE Fakty
Nie zwracamy uwagi na to, o czym myślimy. Czasem odczuwamy nagłą zmianę nastroju. Prawdopodobnie spowodowała to jakaś myśl, której nie zarejestrowaliśmy. Kiedy pytam pacjentów: “jaka myśl towarzyszyła panu w tej sytuacji?”. Najczęściej na początku naszej pracy większość osób potrzebuje często dłuższą chwilę, aby tę myśl przywołać.

Przykład. Idę ulicą. Przechodzi obok koleżanka i nie przywitała się, jakby mnie nie zauważyła. Co mogę pomyśleć?
– nie lubi mnie -> smutek
– jest obrażona, po wczorajszej naszej kłótni -> złość, smutek, obawa
– strasznie się spieszyła -> zaciekawienie
– nie poznała mnie -> rozbawienie
– może jest nieśmiała -> zaciekawienie

Jedna sytuacja – różne myśli MYŚLI, różne EMOCJE związane z tym wydarzeniem. A FAKT jest jeden: nie przywitała się.
To, co pomyślę w związku z jakąś sytuacją może wynikać m.in. z:

– nastroju w danej chwili, bo myślimy tak zgodnie ze swoim nastrojem

– kluczowych przekonań o sobie. Interpretujemy zdarzenia tak, aby były zgodne z naszym kluczowym przekonaniem o sobie. Jeśli mam przekonanie, ze jestem gorszy łatwiej      pomyślę, ze nie powiedziała cześć, bo mnie nie lubi bądź jestem nieciekawy niż że się spieszyła. Jeśli myślę, że jestem najlepszy częściej zinterpretuję ten fakt, że to ona wstydziła się mnie…

– faktu, że osoby z podwyższonym lękiem częściej w otoczeniu dostrzegają negatywne sygnały niż pozytywne.

Warto o tym pamiętać. Czasem sama świadomość tego powoduje poprawę nastroju i chęć do samorozwoju. Kiedy staniesz się badaczem własnych myśli, zaczniesz zwracać na nie większa uwagę, łatwo dostrzeżesz związek tego jak myślisz ze swoim samopoczuciem. Można się nauczyć z dysfunkcyjnymi myślami dyskutować. Jeśli sam nie dasz rady, nauczysz się tego w trakcie terapii lub możesz skorzystać z literatury przeznaczonej do pracy samodzielnej, którą podaję na końcu artykułu.

Po trzecie – Poznaj swoje osobiste prawa i korzystaj z nich.
Świadomość własnych praw daje moc. Pomaga osobom z lękiem społecznym podnieść głowę i spojrzeć na innych zamiast koncentracji na samym sobie. Prawo kojarzyć się może z kodeksami, prawnikami, ustawami itd. Jako człowiek mamy prawa osobiste, związane z naszą osobistą wolnością, wynikające z faktu bycia człowiekiem.
Herbert Fensterheim – autor znanego poradnika asertywności opisał je następująco:
Masz prawo do wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb, uczuć – tak długo, dopóki nie ranisz innych.
Masz prawo do wyrażania siebie – nawet jeśli to rani kogoś innego – dopóki twoje intencje nie są agresywne.
Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb dopóki uznajesz, że oni mają prawo odmówić.
Są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób nie jest jasna. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sytuacji z drugą osobą.
Masz prawo do korzystania ze swoich praw.

Zachęcam do czytania literatury, do dialogu z samym sobą, do ćwiczeń!

Przykładowe ćwiczenie
Jeśli masz obawę co inni sobie pomyślą zastanów się skąd ją masz? Czy w twoim otoczeniu w dzieciństwie i młodości zwracano na to szczególną uwagę? Może były jakieś rodzinne powiedzenia? Zasady?
Następnie spróbuj wziąć pod uwagę gdzie OBECNIE się znajdujesz, jakie TU panują zasady, jacy są ludzie, jaki ty teraz jesteś. I sformułuj drugą część do tego zdania tak, aby był dla ciebie WSPIERAJĄCA.
Poniżej przykłady:
“Co oni sobie o mnie pomyślą …. prawdopodobnie nie będzie aż tak straszne jak sobie to wyobrażam.”
“Co oni sobie o mnie pomyślą … to ich sprawa!”.
“Co oni sobie o mnie pomyślą, to pomyślą w jednej chwili, potem mogą zmienić zadanie….”
“Co oni sobie o mnie pomyślą, zależy od ich nastroju”
“Co oni sobie o mnie pomyślą… a może w ogóle o mnie nie myślą?”
…a jakie będzie Twoje lecznicze zakończenie tego przekonania?
Literatura polecana
Debra A. Hope, Richard G. Heimberg, Harlan R. – Terapia lęku społecznego Podejście poznawczo – behawioralne. Podręcznik ćwiczeń klienta.
Fensterheim, H., Baer, J. – Jak nauczyć się asertywności. Nie mów „TAK”, gdy chcesz powiedzieć „NIE”.
Król Fijewska M. – Stanowczo, łagodnie, bez lęku.
Padesky A. Christinne, Greenberger Dennis – Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia.

Renata Kwiatkowska
Psychoterapeutka,

Leczenie lęków i leczenie nerwic w Ośrodeku Psychoterapii i Psychoedukacji Capra